Frédéric Mai

Comprendre et bien pratiquer la cohérence cardiaque

Equilibre & bien-être

Comprendre et bien pratiquer la cohérence cardiaque

On ne peut vivre sans respirer. Et bien respirer c’est bien vivre.
La cohérence cardiaque est un outil qui se base sur la respiration et qui est merveilleusement efficace et facile à mettre en œuvre.

Aujourd’hui, nous allons voir ensemble ce qu’est la cohérence cardiaque, ses bienfaits et comment la pratiquer au quotidien.
Inspiration Expiration, c’est parti !

 

Pourquoi parle-t-on de cohérence cardiaque

Les battements de notre cœur sont irréguliers et l’amplitude de ces battements est le témoin de notre aptitude à nous adapter.
Une amplitude élevée amène l’équilibre et la santé. Et une bonne hygiène de vie améliorera cette variabilité.

Lorsque nous tentons de nous adapter à une situation et à notre environnement, le cœur accélère et ralentit en permanence, et notre variabilité cardiaque est souvent chaotique. En effet, notre système nerveux autonome va réguler la fréquence cardiaque grâce à l’action du système sympathique (qui prépare le corps à l’action et qui va donc accélérer le cœur) et du système parasympathique (qui par sa réponse de relaxation va ralentir le cœur).

Et lorsque la variabilité cardiaque devient harmonieuse et douce, lorsque l’amplitude augmente, et lorsque la respiration est complètement synchronisée à cette variabilité, alors nous entrons en cohérence cardiaque. Cette cohérence cardiaque est une mine d’or pour notre santé.

Et pour amplifier au maximum ces effets pour la santé, nous pouvons atteindre l’état de résonnance cardiaque, oscillant sur une fréquence respiratoire de 0,1hz qui semble être une fréquence de résonnance de nombreux biorythmes bienfaiteurs, avec des effets bénéfiques amplifiés au maximum.

Cette technique de respiration contrôlée a été initiée par la Nasa pour gérer le stress en régulant et réduisant la fréquence cardiaque des astronautes.
Elle a été soutenue et démocratisé par le médecin et nutritionniste David O’Hare, et introduite en France par le docteur David Servan Schreiber dans les années 2000.
En mettant en place des cycles de respiration de 6 respirations par minute, à raison de 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration, nous pouvons atteindre cet état de cohérence cardiaque.

Cette technique est un formidable outil de gestion du stress, des émotions et de la santé et de la longévité en général.

 

Comment bien pratiquer la cohérence cardiaque

Le docteur David O’Hare a imaginé la méthode 365 permettant de pratiquer simplement et efficacement la cohérence cardiaque.

365 c’est :

  • 3 fois par jour
  • 6 respirations par minutes
  • Pendant 5 minutes

3 fois par jour permettent d’obtenir un effet sur toute la journée

6 respirations par minute, soit 10 secondes par respiration, 5 secondes à l’inspiration et 5 secondes à l’expiration.

5 minutes par session, c’est un bon compromis pour obtenir des effets positifs pendant 4 heures environ.

Ainsi, je vous invite à déterminer vos 3 moments par jour et d’en, faire un rituel quotidien :

  • Par exemple le matin avant le petit-déjeuner. Ce qui aura un effet positif sur votre état intérieur le matin, en réduisant l’impact du pic de cortisol, cette hormone qui peut générer du stress et de la fatigue lorsqu’elle est en excès.
  • Ensuite en fin de matinée avant le déjeuner, ce qui favorisera la paix intérieure, la digestion et la canalisation du second pic de cortisol en début d’après-midi.
  • Et enfin en fin d’après-midi, pour préparer à la sérénité pour la soirée et la nuit et stimuler notre longévité.

Pratiquez la si possible dans un endroit calme, dans une posture alerte, assis ou debout le dos droit, et en focalisant votre attention sur la respiration.
Préférez une respiration abdominale pour plus de détente et d’efficacité.
Et pour accentuer l’effet relaxant, vous pouvez inspirer par le nez, expirer par la bouche, comme si vous souffliez dans une paille, et prononcer sur l’expiration un mot inducteur de calme, comme CALME, je suis CALME.

 

Alors maintenant pratiquons ensemble pendant 1 minute

Je vous invite tout d’abord à poser une intention avant chaque pratique, par exemple Par cette pratique, j’ai l’intention de renforcer mon système immunitaire et d’améliorer mes facultés d’adaptation et ma santé.

Je rappelle le principe :

  • J’inspire pendant 5 secondes 1 2 3 4 5 et j’expire pendant 5 secondes 1 2 3 4 5
  • Et tout cela pendant 5 minutes
    Vous pouvez mettre en route un minuteur pour signaler la fin de l’exercice.

Vous pouvez également utiliser l’application mobile Respirelax+ qui est gratuite et qui vous aidera dans la pratique et le décompte.

Portez votre attention sur la respiration, le flux d’air entrant et sortant, et les ressentis dans tout le corps. Laissez passer les pensées sans les arrêter, comme un oiseau passerait dans le ciel et revenez à votre respiration dès que des interférences apparaissent.

 

C’est parti pendant 1 minute :

  • 1x
  • 2x
  • 3x
  • 4x
  • 5x
  • 6x

Voilà, faites cela pendant 5 minutes 3 fois par jour.

C’est aussi simple que cela.

 

Que se passe-t-il quand vous pratiquez la cohérence cardiaque ?

La sensation de bienfaits est immédiate.
En effet, calmer le cœur, c’est aussi apaiser les émotions, car le cœur est le miroir des émotions et la respiration est leur messager.
Le cœur s’adapte en permanence aux demandes du cerveau et relaie les informations et le cerveau, lui, réagit également aux messages du cœur.
Comme je l’ai souligné tout à l’heure, les effets de 5 minutes de cohérence cardiaque se propagent sur environ 4 heures avec un effet de relaxation immédiat grâce à la diminution de la sécrétion de cortisol, qui entraîne une baisse de l’anxiété, une meilleure résistance au stress et à la douleur, et plus de stabilité émotionnelle.

La cohérence cardiaque stimule les émotions positives grâce à une optimisation des fonctions cognitives, plus de facultés d’adaptation, des ressentis agréables et une harmonie globale.

Parallèlement, cette technique favorise l’augmentation de la DHEA, l’hormone de la jeunesse et de la longévité, mais aussi de l’ocytocine l’hormone de l’attachement et de l’amour.
De même, elle va permettre une amélioration des défenses immunitaires, une diminution de la pression artérielle et de l’hypertension artérielle.
Les facultés de mémorisation, d’apprentissage, de coordination et de communication se trouvent améliorées grâce à une augmentation des ondes alpha.
Et plus généralement, ce processus a une action bénéfique sur notre neurobiochimie, et nos neurotransmetteurs, comme la dopamine (hormone du plaisir) ou la sérotonine (hormone du bonheur) permettant d’améliorer les messages entre le cerveau et tout l’organisme.

Et à plus long terme (c’est-à-dire après une pratique d’au moins 2 semaines), votre état de santé global et votre qualité de vie s’améliorent, avec une respiration plus souple et plus ample, une diminution des risques cardiovasculaire, de l’hypertension, des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, une meilleure régulation du taux de sucre dans le sang, et une amélioration de la mémoire, des maladies asthmatique, des maladies inflammatoires, et tellement d’autres vertus…
 

Pour aller plus loin avec la cohérence cardiaque

Vous pouvez non seulement l’utiliser comme routine de fond pour vivre mieux, mais vous pouvez également l’utiliser pour accueillir une émotion forte.
Vous pourrez également faire plusieurs cycles de 6 respirations abdominales par minute pour vous préparer à une situation anxiogène, un examen, une intervention en public, un entretien d’embauche…

 

 

Alors cette méthode est si simple et produit pourtant des résultats si surprenants.
Testez pendant 1 mois et voyez ce qui se passe.

Si elle vient compléter harmonieusement votre hygiène de vie, elle ne dispense pas d’une alimentation saine et équilibrée et d’activités physiques régulières.

De même, c’est un formidable outil de gestion du stress, mais qui n’agit cependant pas sur les causes ? Alors n’hésitez pas à consulter un spécialiste pour identifier ces causes, prendre conscience de vos schémas de pensée et de comportement et établir un plan d’action libérateur.

Mais en tous les cas, la cohérence cardiaque ce sont 3 petits moments quotidiens  rien que pour vous et votre santé avec des effets à court, moyen et long terme remarquables.
La régularité amènera l’efficacité et plus de longévité.
Offrez-vous ce petit cadeau chaque jour.

 

Merci pour votre attention, c’était Frédéric Mai pour l’émission Oser Ma Vie.

Retrouvez-moi sur les réseaux sociaux, ou sur mon site internet Coaching-personnel.fr.

Si vous avez aimé cet épisode, n’hésitez pas à réagir en commentaire, ou à me laisser un petit audio ou à lever le pouce pour aimer ce podcast.

Enfin si vous avez besoin d'aide pour expérimenter le lâcher-prise, gérer votre stress, prendre confiance en vous et aux autres, je reste disponible pour vous donner toutes les informations sur mes accompagnements OSER MA VIE, OSER MON JOB ou OSER MON BUSINESS et établir avec vous un plan d’action personnalisé.

Prenez soin de vous et à très bientôt


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